Grundsätzlich kann man auch im Winter rudern, das ist Geschmacksache und individuell. Den einen ist es zu kalt, die anderen geniessen besonders die Natur und Winterruhe. So oder so: mit diesen Indoor-Übungen könnt ihr euch auch im Winter fit halten.

 Operativer Ausschuss des SRC
Bilder Charlotte Sattler

Oberkörper Vorlage vor dem Vorrollen
Bewusstsein und Beweglichkeit

• Sitzen mit gestreckten Beinen, aufrechten Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne bringen
• Bei wenig Beweglichkeit/viel Spannung auf der Hinterseite der Oberschenkel: mit Gesäss leicht erhöht sitzen (kommt der Position im Boot näher.)
• Ziel 3–5mal 30–45 Sek. Position halten

Einsatzposition und Beinstoss
Für die Wahrnehmung von Bewegungsablauf und „Reinhängen“

• in Hockeposition sich vorne festhalten (Geländer, Lavabo) und „reinhängen“
• Entweder nur Position üben für mehr Beweglichkeit
• Ziel 3-5 mal 30–45 Sek. Position halten
• Oder Aufstehen und wieder in Hocke zurück
• Ziel 3 Serien à 15–25 Wiederholungen

Rumpfstabilität im Finish und Endzug

• Sitzen im Langsitz in aufrechter Rücklage 15°, Bauchmuskelspannung sollte spürbar sein. Schulterblätter hinten zusammenziehen. Position während der Übung halten. Mit Gummiband (Theraband, alter Veloschlauch) Ellbogen nahe am Körper nach hinten ziehen.
• Ziel 3 Serien à 15 Wiederholungen

• Sitzen im Langsitz in aufrechter Rücklage 15°, Bauchmuskelspannung sollte spürbar sein.
• Mit einem kleinen Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe, Hantel, Wasserflasche, schweres Buch) von rechts nach links drehen und umgekehrt. Die Drehbewegung kann auch abwechslungsweise gemacht werden.
• Ziel 3 Serien à 15 Wiederholungen/Seite

Rückentraining und Einsatzposition stabilisieren

Einfacher

• Sitzen auf einem Stuhl Oberkörper in 10-15° Vorlage
• Mit kleinem Zusatzgewicht Arme gleichzeitig oder alternierend von unten nach  oben bewegen. Der Oberkörper bleibt immer in Vorlage, die Hände führen die Bewegung, Arme bleiben gestreckt.
• Ziel 3 x 15 Wiederholungen

Intensiver

• Sitzen in Hockeposition
• Oberkörper in 10-15° Vorlage
• Mit kleinem Zusatzgewicht Arme gleichzeitig oder alternierend von unten nach oben bewegen. Der Oberkörper bleibt dabei immer in Vorlage, die Hände
  führen die Bewegung, Arme bleiben gestreckt.
• Ziel 3 x 15 Wiederholungen

Kräftigung Beine für einen guten Beinstoss (und fürs Aussteigen aus dem Boot)

Einfacher

• Aufstehen–Absitzen von einem Stuhl. Auch nur Berühren der Stuhlkante ist in Ordnung.
• Darauf achten, dass die Knie gerade nach vorne schauen.
• Ziel 3 Serien à 15 Wiederholungen

Intensiver

• Aufstehen–Absitzen von einer Stufe (auch nur Berühren der Stufenkante ist in Ordnung)
• Darauf achten, dass die Knie gerade nach vorne schauen.
• Ziel 3 Serien à 15 Wiederholungen