Vorrollen und Einsatzposition
Oberkörper Vorlage vor dem Vorrollen
Bewusstsein und Beweglichkeit
- Sitzen mit gestreckten Beinen, aufrechten Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne bringen
- Bei wenig Beweglichkeit/viel Spannung auf der Hinterseite der Oberschenkel: mit Gesäss leicht erhöht sitzen (kommt der Position im Boot näher.)
- Ziel 3–5mal 30–45 Sek. Position halten
Einsatzposition und Beinstoss
Für die Wahrnehmung von Bewegungsablauf und „Reinhängen“
- in Hockeposition sich vorne festhalten (Geländer, Lavabo) und „reinhängen“
- Entweder nur Position üben für mehr Beweglichkeit
- Ziel 3-5 mal 30–45 Sek. Position halten
- Oder Aufstehen und wieder in Hocke zurück
- Ziel 3 Serien à 15–25 Wiederholungen
Rumpfstabilität im Finish und Endzug
- Sitzen im Langsitz in aufrechter Rücklage 15°, Bauchmuskelspannung sollte spürbar sein. Schulterblätter hinten zusammenziehen. Position während der Übung halten. Mit Gummiband (Theraband, alter Veloschlauch) Ellbogen nahe am Körper nach hinten ziehen.
- Ziel 3 Serien à 15 Wiederholungen
- Sitzen im Langsitz in aufrechter Rücklage 15°, Bauchmuskelspannung sollte spürbar sein.
- Mit einem kleinen Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe, Hantel, Wasserflasche, schweres Buch) von rechts nach links drehen und umgekehrt. Die Drehbewegung kann auch abwechslungsweise gemacht werden.
- Ziel 3 Serien à 15 Wiederholungen/Seite
Rückentraining und Einsatzposition stabilisieren
Einfacher
- Sitzen auf einem Stuhl Oberkörper in 10-15° Vorlage
- Mit kleinem Zusatzgewicht Arme gleichzeitig oder alternierend von unten nach oben bewegen. Der Oberkörper bleibt immer in Vorlage, die Hände führen die Bewegung, Arme bleiben gestreckt.
- Ziel 3 x 15 Wiederholungen
Intensiver
- Sitzen in Hockeposition
- Oberkörper in 10-15° Vorlage
- Mit kleinem Zusatzgewicht Arme gleichzeitig oder alternierend von unten nach oben bewegen. Der Oberkörper bleibt dabei immer in Vorlage, die Hände
führen die Bewegung, Arme bleiben gestreckt. - Ziel 3 x 15 Wiederholungen
Kräftigung Beine für einen guten Beinstoss (und fürs Aussteigen aus dem Boot)
Einfacher
- Aufstehen–Absitzen von einem Stuhl. Auch nur Berühren der Stuhlkante ist in Ordnung.
- Darauf achten, dass die Knie gerade nach vorne schauen.
- Ziel 3 Serien à 15 Wiederholungen
Intensiver
- Aufstehen–Absitzen von einer Stufe (auch nur Berühren der Stufenkante ist in Ordnung)
- Darauf achten, dass die Knie gerade nach vorne schauen.
- Ziel 3 Serien à 15 Wiederholungen
Operativer Ausschuss des SRC
Bilder Charlotte Sattler